Почему нельзя поднимать тяжелое беременным: какие последствия могут быть от поднятия тяжестей во время беременности? Почему нельзя поднимать тяжести во время беременности? Беременная подняла тяжелое болит живот.

Беременность и тяжести не совместимы. Узнайте почему и какие могут быть последствия?

Можно ли беременной женщине поднимать тяжесть?

Однозначного ответа на этот вопрос не существует. Одни будущие мамы носят тяжелые сумки до последнего и производят на свет нормальных доношенных деток, другие теряют ребенка уже после поднятия сумки с продуктами. Скорее всего, все зависит от физической подготовки будущей мамы и состояния ее здоровья до зачатия. Известны случаи, когда тяжелоатлетки не прерывали своих тренировок даже при беременности. В любом случае, период ожидания ребенка заставляет менять привычный образ жизни и более осторожно относится к своему здоровью. На это время откажитесь от экстремально тяжелых занятий и поднятия тяжестей.

Чем опасно поднятие тяжести во время беременности?

Чрезмерные нагрузки на организм и поднятие тяжестей могут иметь для будущей мамы плачевные последствия. Чаще всего возникают следующие осложнения:

Опущение матки

Под воздействием тяжести, мышечный тонус матки ослабевает, и она опускается к влагалищу. В дальнейшем, это может привести к выпадению матки и бесплодию. Кроме того, если опущение матки произойдет во время беременности, то роды будут сложными. Как только возникает подозрение на то, что матка опускается, беременную женщину госпитализируют и стараются помочь сохранить беременность. Однако положительный результат никто не может гарантировать.

Проблемы со спиной

Когда в утробе развивается будущий ребенок он тянет из организма матери все необходимые ему вещества, в том числе кальций. В результате чего, кости беременной женщины становятся уязвимы. Во время поднятия тяжестей на позвоночник происходит сильная нагрузка и его диски могут смещаться, что вызывает дикую боль и усложняет беременность. Ведь на третьем триместре и так тяжело передвигаться, сложно спать из-за болей в спине, а смещение дисков усугубляет ситуацию.

Проблемы с ногами

В период вынашивания плода, основная нагрузка осуществляется на ноги. Ко всему, под воздействием гормональных изменений, вены теряют свою эластичность. Поднятие тяжестей провоцирует развитие варикозного расширения вен. Кроме эстетического дискомфорта, варикоз может вызвать проблемы со здоровьем не только у будущей матери, но и ребеночка. При нарушении циркуляции, в некоторые органы беременной женщины, в том числе и плаценту попадает меньше питательных веществ и кислорода.

Выкидыш

При поднятии тяжестей, в животе возникает внутреннее давление и напряжение брюшных мышц. Из-за чего увеличивается тонус матки — это может привести к потере плода.

Тревожные симптомы, которые не нужно игнорировать

Если после поднятия тяжелого предмета, возникает тянущая боль внизу живота, кровяные выделения, немедленно обращайтесь за врачебной помощью. При оперативном реагировании, в большинстве случаев, удается благополучно сохранить плод, и продлить беременность до необходимого срока.

Как правильно поднять тяжелый предмет?

После зачатия жизнь продолжается и время от времени приходится поднимать различные тяжести. Чтобы избежать неприятных последствий, нужно знать как правильно это делать. Примите к сведению следующие рекомендации:

Чтобы поднять предмет с пола, не наклоняйтесь, а приседайте. Спину при этом держите прямо, в вертикальном положении, слегка прогибаясь в пояснице.
Тело должно опираться на всю поверхность ступни. Ноги расставляйте на комфортную ширину. Обувь носите устойчивую и удобную.
Хорошо захватывайте предмет одной, а лучше двумя руками. Так тяжесть будет равномерно распределяться и уменьшится нагрузка на спину.
Поднимайтесь медленно, распрямляя колени. Корпус выравнивайте постепенно, без резких движений.
Когда передвигаетесь с грузом, старайтесь держаться ровно, не наклоняться.
Надевайте бандаж. Так сможете больше обезопасить себя от воздействия тяжести.

В среднем, во время беременности, рекомендуется поднимать не больше 3 кг. Если женщина имеет хорошую физическую форму, то вес можно увеличить до 6 кг. Часто так бывает, что старший ребенок капризничает и просится на руки. Старайтесь отучать его от этого. Ведь не только вес может навредить беременности, но и чрезмерная активность старшего малыша.

Во время беременности женщине приходится менять свой образ жизни, лучше заботиться о собственном здоровье. Большое внимание будущие мамы уделяют правильному питанию, отказу от алкогольных напитков, курения и даже ношения каблуков. Но у многих остается привычка носить полные пакеты продуктов из супермаркета, двигать мебель во время уборки, подхватывать на руки первенца для более быстрого перемещения. Однако тяжести при беременности поднимать крайне не рекомендуется, это может привести к выкидышу и другим осложнениям.

Конечно, многое определяется состоянием здоровья женщины и особенностями процесса вынашивания ребенка. Но все же рисковать не стоит. В ситуациях, требующих поднятия тяжестей, нужно обращаться за помощью к окружающим.

Ответить на этот вопрос однозначно не получится. Есть женщины, которые всю беременность поднимают тяжести и в итоге рожают в срок здоровых и крепких малышей. Но, как правило, это происходит в тех случаях, когда организм привычен к подобным нагрузкам.

Если будущая мама несколько лет занимается тяжелой атлетикой (пауэрлифитингом, бодибилдингом и т. д.), регулярно выполняет упражнения на силовых тренажерах и со свободными весами, то с наступлением беременности риск навредить себе или ребенку будет не велик.

То же самое относится к женщинам, проживающим в сельской местности и привычным к определенным физическим нагрузкам: ношению полных ведер, охапок дров. Однако нельзя сказать, что этим категориям беременных поднятие тяжестей гарантированно не навредит.

Поднимать тяжелое при беременности не рекомендуется по двум причинам: это может спровоцировать и/или навредить здоровью будущей матери. Ее организм и без того испытывает сильные перегрузки, ведь растущий плод и набор веса сами по себе становятся «тяжестью».

Поэтому все дела подобного характера нужно отложить, перепоручить окружающим (мужу, родственникам) или вовсе отменить. Помните: нет ничего важнее, чем выносить малыша и сохранить свое здоровье.

Что происходит в организме во время подъема тяжестей

Поднятие тяжестей отражается на состоянии практически всего организма. Во время беременности оно опасно по трем причинам:

Смещение позвоночных дисков . Кости у женщин более хрупкие и тонкие, чем у мужчин. Эта особенность становится более заметна при беременности, когда часть кальция поступает к растущему плоду. Позвоночник во время подъема тяжестей испытывает наибольшую нагрузку. Постепенно его диски начинают смещаться, возникает риск появления грыжи. При вынашивании ребенка он выше, так как нагрузка с каждым месяцем увеличивается и к родам достигает максимума. Состояние сопровождается сильной болью в спине, ограничением подвижности (повороты, наклоны).
Варикоз и другие сосудистые нарушения . Изменения в организме беременной приводят к снижению тонуса вен. Отчасти это объясняется гормональной перестройкой, отчасти – растущим плодом. Больше всего нарушение кровообращения выражено в нижней части туловища – в ногах. Систематический подъем тяжестей приводит к нарушению оттока крови, в результате чего увеличивается риск развития , ухудшается поступление кислорода и питательных веществ к мозгу, сердцу, матке.
Преждевременные роды или выкидыш . Поднятие тяжестей сопровождается напряжением мышц пресса, увеличением внутрибрюшного давления. Это приводит к сокращению матки и изгнанию плода. Особенно велик риск таких осложнений у женщин с гипертонусом.

Как правильно поднимать тяжести?

Если поднимать тяжести при беременности все же приходится, нужно делать это правильно:

наклоняясь, сгибать ноги в коленях, корпус держать прямо с небольшим прогибом в пояснице;
поднимать тяжелое за счет хорошего захвата рукой и выпрямления коленей, без рывков, корпус выравнивать медленно;
ступни должны быть расставлены на комфортную ширину, полностью упираться в пол, на ногах – удобная обувь;
если есть возможность, груз нужно равномерно распределить в обе руки, это сохранит позвоночник ровным;
при переносе тяжестей корпус держать максимально ровно, не скручиваться и не наклоняться;
носить бандаж, который позволяет распределить нагрузку правильно, на все тело;

Какой вес можно поднимать беременным?

Беременным можно поднимать предметы массой до 3 кг. Для спортсменок и женщин, привыкших к физическому труду, этот показатель может быть увеличен до 5-6 кг.

Из этого следует, что носить на руках даже годовалого ребенка в таком положении нельзя. Ведь, кроме того, что его вес в среднем составляет 8-10 кг, малыш еще и очень активный, может нечаянно пнуть маму в живот или надавить на него, спускаясь с рук.

Важно помнить, что собственный вес и растущий плод – это тоже тяжесть, которую женщина носит каждый день. Поэтому чем больше срок беременности, тем меньший вес можно поднимать.

Последствия

Самое серьезное последствие поднятия тяжестей при беременности – ее прерывание. Особенно опасными в этом отношении являются 1-й и 3-й триместры. На ранних сроках нередко развивается гипертонус матки и риск выкидыша присутствует даже в состоянии покоя, поднятие тяжестей его значительно увеличивает.

На поздних сроках организм постепенно начинает готовиться к предстоящим родам, матка опускается и физическая нагрузка может спровоцировать преждевременное появление ребенка на свет. Поэтому до 12-й и с 22-й недели нужно быть особенно осторожной.

Если поднимать тяжести при беременности, то увеличивается вероятность таких заболеваний как варикоз, сердечная недостаточность, смещение позвонков. Проблемы с кровоснабжением внутренних органов отражаются на состоянии плода: нехватка кислорода ведет к (кислородному голоданию) и .

Поднимать тяжелое при беременности крайне не рекомендуется. Разрешенный безопасный вес – 3 кг . Если его превышать, возникает риск выкидыша, преждевременных родов, развития варикоза и смещения позвоночных дисков. В группе риска находятся женщины с гипертонусом и опущением матки, а также слабо развитой мускулатурой.

Даже если беременная хорошо себя чувствует, и нет особых поводов для беспокойства за ее здоровье и состояние плода, все же необходимо ограничить подъем тяжестей, особенно на поздних сроках беременности.

Что происходит во время подъема тяжестей?

От того, что организм испытывает нагрузку от подъема тяжелых предметов, у беременной женщины повышается внутрибрюшное давление. При этом из-за нарушившейся циркуляции крови особенно страдают органы нижней части живота, в частности, матка и мышцы тазового дна.

Если какое-то время носить тяжести в руках, позвоночник сжимается, у диафрагмы замедляется движение, и вентиляция легких ухудшается. Поэтому беременной, а значит, и ее будущему ребенку, тоже становится трудно дышать. Все эти факторы неблагоприятно влияют на самочувствие женщины и могут иметь негативные последствия для плода, поэтому поднимать тяжести во время беременности категорически запрещено.

Какой вес можно поднимать беременным?

Обычно допустимая масса перемещаемых предметов не должна превышать 5 кг, только тогда подъем тяжестей не нанесет существенного вреда. В зависимости от особенностей конституции беременной, состояния ее здоровья, срока беременности, особенностей ее течения и других подобных факторов можно более точно определить допустимый вес тяжестей, которые можно поднимать, не опасаясь последствий.

Если беременная входит в «группу риска», поднимать любые предметы весом свыше 2 кг ей категорически противопоказано. Это относится к женщинам, которые:
- имеют заболевания сердца, печени, почек и прочих органов;
- находятся под угрозой прерывания беременности;
- ранее рожали досрочно;
- имели в период беременности влагалищные кровотечения;
- имеют диагноз «предлежание плаценты» или гестоз;
- вынашивают плод, задерживающийся во внутриутробном развитии.

Последствия подъема тяжестей

Если не соблюдать меры предосторожности и поднимать тяжести , могут появиться боли в любой части тела, чаще в пояснице, руках, ногах, шее и внизу живота, а также одышка, головокружение и слабость, тошнота, отеки конечностей, учащенное сердцебиение, дестабилизация пульса. Самое опасное, что может явиться результатом подъема тяжестей, с медицинской точки зрения, это влагалищные кровотечения, затруднения при ходьбе из-за колющих или тянущих болей в ногах, длительная неподвижность плода, начавшиеся схватки и преждевременные роды, выкидыш. У любой физической нагрузки есть еще один минус, вредящий беременности, это возникшее чувство усталости, которое трудно устранить.

Во время беременности многие женщины меняют свой образ жизни: отказываются от вредных привычек, начинают правильно питаться, стараются избегать стрессов. Однако некоторые будущие мамы продолжают возвращаться из магазинов с тяжелыми пакетами, заниматься ремонтом, носить на руках старшего ребенка. При этом они не задумываются о том, что поднятие тяжестей во время беременности может привести к серьезным последствиям и даже выкидышу.

Можно ли беременной поднимать тяжести?

Нужно ли отказываться от обычных нагрузок, забеременев? Однозначного ответа не существует, ведь каждый случай индивидуален. Привычная к физическому труду сельская женщина может до последних дней носить полные ведра воды, колоть дрова, а некоторые спортсменки-тяжелоатлетки способны в первом триместре даже брать рекордный вес, при этом дети у них рождаются абсолютно здоровыми.

Скорее всего, способность легко и без последствий поднимать тяжести зависит от физической подготовки беременной женщины и состояния ее здоровья. В любом случае следует обратить внимание на следующее:

Трудовой кодекс защищает будущую мать, обязывая работодателя обеспечить безопасные условия беременной. Исключаются вероятность травмирования, поднятия тяжестей, запрещено находиться в помещениях с низким содержанием кислорода или вредными веществами в воздухе.
Разумные и безопасные физические нагрузки нужно обсудить с врачом, ведущим беременность. По состоянию и общему развитию мамы медик сможет определить, какие из них оптимальны.
Со спортом и поддержанием хорошей формы проблем обычно не возникает. Женщина, выбравшая здоровый образ жизни, постоянно посещающая фитнес-центр и не желающая прекращать занятия на период беременности, должна обратиться к своему тренеру, чтобы он подобрал для нее подходящий комплекс упражнений.
Члены семьи должны взять на себя часть обязанностей будущей мамы. Заботливый отец, родственники, старшие дети вполне могут делать покупки в магазинах, мыть пол, окна. Ремонт лучше поручить специалистам, чтобы избежать даже легких отравлений: организму беременной хватит проблем с токсикозами.

Запрещать физические нагрузки полностью медики могут только при крайне тяжелой беременности, угрозе раннего самопроизвольного прерывания или предыдущих неудачных попытках выносить малыша. В таких ситуациях следует полностью довериться врачам и точно следовать всем их рекомендациям.

Сколько килограммов можно поднимать во время беременности?

Молодые мамы, ожидающие второго или третьего ребенка, часто поднимают на руки первенцев. Заранее жалея старшего, боясь вызвать в нем непонимание, ревность, нелюбовь к братику или сестричке, женщины убеждают себя, что вес в 15–17 кг безопасен. Они даже не пытаются что-то объяснять детям, считая, что те еще слишком малы и неразумны.

Сколько же килограммов можно поднимать женщине на разных сроках беременности без риска потерять ребенка? Эти сведения приведены в таблице.

Нормы, указанные в таблице, приблизительны; ориентироваться на них можно только совершенно здоровым женщинам, у которых беременность протекает без патологий. Если же у будущей мамы есть какие-то проблемы со здоровьем, от поднятия тяжестей лучше воздержаться.

Нормативы для работодателей жестко ограничивают нагрузки будущей мамы:

на уровень плеч и выше тяжести поднимать запрещено;
переносить тяжести при беременности на расстояние дальше 5 м запрещено;
поднятие веса больше 1,5 кг не допускается;
суммарно в течение 1 часа больше 60 кг поднимать и переносить нельзя;
в течение рабочего дня, то есть 8 часов, суммарный вес не может превышать 480 кг.

Возможные последствия

Медики неслучайно обратили внимание на то, какой вес можно поднимать беременным. С чем связаны жесткие требования ограничивать физические нагрузки и почему так важно выслушать и выполнять рекомендации гинекологов? Об этом лучше всего говорят факты:

Что делаем	Что происходит	Вероятные последствия
Приподнимаем тяжелые пакеты	Повышается внутрибрюшное давление	Кислородное голодание плода, выкидыш, патологии развития.
Переносим груз	Сдавливается диафрагма, напрягается мускулатура малого таза.	Кислород в недостаточном количестве поступает к маме и ребенку, кровоснабжение нарушается, матка сжимается, возникает угроза выкидыша.
Регулярные и большие физические нагрузки (ремонт в доме, занятия спортом, трудовые обязанности)	Организм работает в первую очередь на обеспечение роста и развития плода. Не получающие в полной мере питания мышцы, кости, сердечно-сосудистая система в любой момент могут просто не справиться с нагрузкой.	Дефицит кальция во время беременности приводит к истончению костей, повышается риск переломов при незначительных повреждениях, трещин тазобедренных суставов. Часто фиксируются геморрой, варикоз, разрывы сосудов и капилляров, внутренние кровотечения.

На любом сроке каждый лишний килограмм, который подняла женщина, может стать причиной травмы позвоночника, конечностей, появления хронических болезней. Лечить их придется всю оставшуюся жизнь. Последствиями поднятия тяжестей могут стать:

выкидыш во втором или третьем триместре;
невозможность забеременеть вновь;
преждевременные роды.

Современная медицина творит чудеса, врачи выхаживают даже малышей с весом в 600 – 700 г, но иллюзий по поводу их здоровья не питает никто. Понятно, что проблемы (и серьезные!) в этом случае неизбежны.

Как правильно поднимать тяжелые предметы?

При необходимости поднять тяжесть беременной следует придерживаться следующих правил:

когда нужно что-то поднять, следует не наклоняться, а приседать;
опора при поднятии тяжести должна быть на всю ступню (каблуки запрещены);
груз брать двумя руками;
идти с грузом ровно, с прямой спиной;
не делать резких движений;
носить бандаж (см. также: ).

Помнить о своем положении и заботиться о себе женщина должна и в первом, и во втором триместре, а особенно – в третьем. Близкие тоже должны постараться сделать все, чтобы будущая мама не рисковала, дольше отдыхала и была в хорошем настроении. Уверенность в том, что рядом есть люди, которым можно доверить дела, позволит женщине спокойно заниматься тем, что не причинит ей ущерба.

О том, как опасно поднимать тяжести, особенно женщинам, вы уже наверняка неоднократно слышали. Предлагаю разобраться, что именно опасного в поднятии тяжестей таится, и на воду какой температуры следует дуть.

Занимательная анатомия

Для начала давайте представим себе немного устройство человеческого тела в нужном нам разрезе.

Тело наше имеет скелет - это несущий каркас, к которому прикрепляются мышцы и внутренние органы. В контексте нашего разговора говоря о скелете нужно в первую очередь вспомнить про позвоночник. Позвоночник это уникальное устройство, сочетающее в себе функции поддерживающего стержня и амортизатора, что возможно благодаря объединению в одну структуру жестких элементов (позвонков) и более мягких элементов - межпозвоночных дисков. Вся эта конструкция укреплена связками, которые удерживают диски между позвонками, и мышцами, которые делают ее более прочной и гибкой. Для улучшения функции амортизатора позвоночник имеет S-образный изгиб, чтобы принимать вертикальные нагрузки подобно пружине, которая может сгибаться и разгибаться.

К позвоночнику же через кости крепятся конечности и черепная коробка, но нам более интересно как к нему прикрепляются внутренние органы.

Внутренние органы “упакованы” в структуру, которую мы визуально воспринимаем как туловище.

Сверху туловище ограничено грудной клеткой. Это еще одно интересное подвижное костное образование, состоящее из ребер, соединенных хрящами и опутанных мышцами. Снизу грудная клетка закрыта диафрагмой - мышечная мембрана, которая поддерживает органы, расположенные в грудной клетке (их называют органы средостения) от того, чтобы они не “упали” в живот.

Грудная клетка “придумана” природой для двух вещей. Во-первых, она делает возможным дыхание - когда ребра расширяются или сужаются за ними движутся и легкие, ведь они герметично упакованы внутрь грудной клетки. Вторая - защита сердца и крупных сосудов. Тут представляется нападение хищников, которые не смогут вырвать сердце из жесткой брони грудной клетки, но все намного прозаичнее - если, например, расположить сердце и развязку крупных артерий в животе, то неудачно придавив его (заснув в неудобной позе, скажем), можно остановить ток крови, что довольно быстро приводит к смерти, как вы знаете.

Снизу туловище ограничено тазом - костный каркас, являющийся жестким дном брюшной полости, на который натянуты мышцы, также не дающие внутренним органам выпасть из положенного им места. Вот тут есть важная особенность, отличающая строение мужского и женского тела. Тазовое дно у мужчин плотно закрыто мышцами. А у женщин, которые создавались с учетом деторождения, в тазовом дне есть отверстие в мышцах для влагалища, через которое в матку попадают сперматозоиды сами знаете как, возвращающиеся через 9 месяцев с прибавкой в весе в 3-5 кг. Поэтому и сам таз крупнее мужского, дабы ребенок мог выйти через его дно.

Между диафрагмой и тазом располагаются все органы брюшной полости. Тут уже нельзя было делать жесткие ребра, т.к. пищеварительной системе нужен простор - мы, конечно, не удавы, способные заглотить кролика, но все же некая свобода в этом отделе требуется (о чем хорошо догадывается каждый, кто вставал из за новогоднего стола, чтобы перестегнуть ремень на пару дырочек).

Для того, чтобы удержать все органы внутри брюшной полости, есть мышечный корсет. Кроме того, чтобы они не болтались там беспорядочно и не перекручивались между собой, каждый из внутренних органов закреплен связками, а иногда и оплетен жиром, чтобы защищать и утеплять. Еще надежнее упакованы почки, которые имеют собственную жировую капсулу, которая является дополнительной механической защитой и утеплением, и находятся в специальном кармане из мышц - такая повышенная защита нужна не только потому, что почки важный орган, очищающий организм от токсинов и выполняющий другие регулирующие функции - с ними вместе располагаются еще и надпочечники, повреждение которых приводит к быстрой смерти.

Страсти и прочие ужасы

А теперь давайте представим, что происходит, когда человек, скажем, поднимает с пола штангу в 1,5 своих веса, выполняя становую тягу (при любом поднятии тяжести происходит одно и то же), и какие опасности это таит.

Во-первых, нагрузка ложится на позвоночник. Если он расположен в пространстве правильно, то он такую нагрузку вполне адекватно принимает - должным образом подпружинивает, а позвонки и диски находятся в таком положении, чтобы не пострадать. Если же спина прогнута в ненужных местах, или имеет какие-то перекосы в сторону, то диски начинают получать нагрузку в неправильном направлении, и появляется риск их деформации, что называется позвоночной грыжей. Аналогичная судьба их ждет, если нагрузка чрезмерна.

Но позвоночник - это лишь задняя часть туловища, и сам он не выстоит в битве с весом. Для того, чтобы одолеть его нужна помощь и остальных отделов туловища, которое в момент поднятия веса должно стать прочным столпом. Для этого напрягаются все мышцы, окружающие туловище, давление внутри него возрастает и тело становится значительно жестче, как бутылка газировки, которую взболтали.

В то же время, с этим механизмом тоже могут возникнуть некоторые сложности.

Сжатые мышцы не позволяют грудной клетке двигаться так, как положено, а значит легкие начинают двигаться в других условиях, и в их движении большее участие начинает принимать диафрагма. Такое повышение давления в средостении может мешать работе сердца, но главное - сдавливаются крупные сосуды, в основном вены, что ухудшает ток крови через них - это может стать предпосылкой к варикозному расширению вен на конечностях, которым некуда отводить кровь.

Но еще больше повышается давление в брюшной полости - диафрагма и мышцы пресса сдавливают все внутренние органы, и крупные сосуды, такие как нижняя полая вена.

Если мышцы пресса развиты хорошо, и в брюшной полости порядок (например, там нет огромных жировых депо, изменяющих положение внутренних органов), то все протекает относительно безрисково, но если что-то идет не так, то нагрузка может приводить к смещению внутренних органов, связки которых могут оказаться слабее нагрузки. Внутренние органы могут сместиться в пределах дозволенных им мест, а могут и начать путешествовать дальше - в таком случае может возникнуть грыжа мягких тканей (они находят выход наружу через слабые места в мышцах), или смещение внутренних органов.

Опасным может быть смещение почек (это может приводить к перегибу питающих их сосудов и мочеточников), а также смещение матки у женщин, что может приводить к проблемам с оплодотворением и беременностью. У женщин все осложняется еще и тем самым отверстием в мышцах тазового дна, которое делает его слабым местом в общем мышечном корсете, а соответственно, нагрузка может найти “слабое звено”. Это та самая особенность строения женского организма, которая повышает риски неприятностей в случае работы с тяжелыми весами.

Где мои гантельки, где мой обруч...

Значит тяжелые веса поднимать нельзя, особенно женщинам? Бассейн наше все, никаких силовых нагрузок? Нет - не все так просто.

Уж не знаю, байка ли, но говорят, что для подготовки к длительным космическим полетам был запущен проект, в котором планировалось создать полностью самодостаточную замкнутую биосферу, и во время его подготовки выяснили интересную особенность: деревьям нужен ветер. Без регулярного раскачивания деревья становятся хрупкими и ломаются.

Аналогичная ситуация с нашим организмом. Если не нагружать его, то он становится хрупким и ломается.

Питание межпозвоночных дисков очень сильно зависит от того, как активно работают мышцы, расположенные вокруг них, и если мышцы находятся без адекватного движения долгое время, то питательные вещества и вода не поступают в диски, и они становятся хрупкими, и риск повредить их возникает при любом движении. К тому же, правильное положение позвоночника при нагрузках не берется из неоткуда - нужны тренировки, в ходе которых организм учится брать вес правильно.

Мышечный корсет туловища сам по себе не станет крепким и прочным - ему тоже нужны нагрузки. Если не нагружать организм правильным образом, то мышцы кора сами собой не вырастут, а они нужны не только в повседневной жизни, дабы удерживать органы в правильном положении, но и при той же беременности и в родах.

Мышцы тазового дна также укрепляются, когда на них оказывается нагрузка, поэтому даже имея особенности строения таза, женщины могут укрепить его силовыми упражнениями. Риск возникает только в том случае, когда нагрузка становится неадекватной текущим способностям организма - для тренированных женщин это попытка выйти на силовой рекорд, для нетренированных... да что угодно, даже сумки из магазина могут привести к неприятным последствиям.

Я уже молчу о том, что без адекватных силовых нагрузок довольно трудно поддерживать здоровье, особенно в зрелом и пожилом возрасте.

Техника безопасности

Что же делать, чтобы силовые нагрузки несли пользу, как снизить риск всяческих проблем и сложностей?

1) Правильная техника выполнения упражнений - для того ее и придумали, чтобы минимизировать возможные риски.

2) Не распыляться. Необходимо хорошо выучить технику нескольких базовых упражнений, и работать над ними - введение в тренировочный режим неоправданного количества чудных упражнений риск травмы повышает, т.к. веса в них используются зачастую неадекватные навыкам.

3) Постепенно увеличивать нагрузки. Вполне очевидно, что если “рвать жопу”, то она рано или поздно может порваться.

4) Укреплять мышечный корсет туловища. Думаю теперь понятна логика использования пояса для штангистов - он помогает фиксировать внутренние органы за счет повышения давления в брюшной полости. Но такой пояс штангистов у нас всегда есть с собой - наш мышечный корсет, и укрепляя его мы существенно снижаем риски любых травм.

5) Правильно дышать при выполнении упражнений. Это можно отнести к технике их выполнения, но все же скажу отдельно. Классическая схема - вдох при опускании веса и выдох при его поднятии помогает на протяжении всего повтора поддерживать среднее давление в грудной клетке и брюшной полости, задержка же дыхания приводит к избыточному сдавлению сосудов и неправильному распределению давления на внутренние органы.

6) Нормализовать вес. Избыточный жир, особенно висцеральный (на внутренних органах) меняет нагрузки, которые на эти органы приходятся, и риск всяких неприятностях при ожирении повышается. В то же время, избыточное снижение процента жира в организме, особенно резкое и без адекватной тренировки мышечного корсета, также может приводить к смещению внутренних органов (особенно почек - их жировая капсула имеет важное значение для удержания их в должном положении).
7) Не игнорировать разминку и заминку, а также разминаться между силовыми подходами - это не позволит крови застаиваться в конечностях, снизит нагрузку на сердце и риск развития варикозного расширения вен.

8) Волков бояться - в лес не ходить. Хотите обезопасить себя от всего - лежите на диване. Только придумайте как не умереть от инфаркта, инсульта, ожирения и сахарного диабета. Жизнь опасная штука - но многие опасности являются тем ветром, без которого деревья становятся слабыми и хрупкими.

Подводя итог могу сказать, что человек, который сознательно готовит свое тело к нагрузкам очень отличается по многим параметрам от человека, который этих нагрузок опасается и избегает (я думаю, не нужно напоминать, что женщина тоже человек). Вы легко отличите их внешне и даже на ощупь. Вы легко догадаетесь, у кого из них при подъеме 20 кг даже дыхание не собьется, а у кого прорежется грыжа, гемморой, опустятся почки и пойдет кровь носом. Тренируйтесь, не забывая включать голову в процессе, и все будет хорошо!

________________________________________ ________________________________________ _____
UPD: Закономерный вопрос: сколько вешать в граммах?
Здесь можно посмотреть нормативы в троеборье для мужчин и женщин: http://www.live-active.ru/mens/power/2548

На видео можно посмотреть, как разваливается на запчасти девушка, поднимающая 2+ веса своего тела в становой и как у нее прям выпадают все внутренние органы:

Если говорить о более реалистичных силовых целях для девушек, которые занимаются своей формой и здоровьем, то на мой взгляд, рабочий вес в приседах и становой тяге (6-8 повторений), к которому следует стремиться, ориентировочно составляет 1 вес собственного тела.