Аутогенная тренировка. Что вам действительно нужно, чтобы освоить аутотренинг Что дает человеку аутотренинг
Почти каждый из нас сталкивается перед экзаменом с таким явлением как волнение. Волнение перед экзаменом бывает разное. Одних оно мобилизует, других доводит до состояния, близкого к клинической смерти. Если у первых во время стресса эффективность деятельности до определенной степени возрастает («стресс льва»), то у других она падает («стресс кролика»).
Если избавиться от волнения не удается, следует вместо бегства включиться в борьбу. Можно использовать следующие приемы самонастройки и аутотренинга.
1. Самоприказ. Словесные формулы самоприказа играют роль пускового механизма.
2. Прием «лобовой атаки». С помощью специально подобранных словесных формул, которые произносятся с чувством гнева, вы должны сформулировать отношение к экзамену.
3. Создайте образ ситуации экзамена и, как только появляется волнение, властным приказным тоном произносите: «Стоп» или «Спокойно».
4. Неоднократно на протяжении дня повторяйте слово или несколько слов, которые вызывают у вас тревогу: «экзамен», «билет», «преподаватель». Этот прием необходимо использовать до тех пор, пока слово не перестанет ассоциироваться с состоянием тревоги.
5. Представьте экзамен со всеми нюансами и многократно проиграйте в воображении модель желательного поведения. Таким образом вы сможете снизить силу переживаний и уровень тревоги.
6. Мысленное перевоплощение, вживание в образ человека, который имеет все желательные для вас качества.
7. Интеллектуализация. Можно постараться реагировать на угрожающую ситуацию безразлично, оценивая ее аналитически, как предмет для изучения или интересное явление.
8. Включение. Если человек наблюдает и переживает драматические ситуации других людей, более тягостные, чем те, которые волнуют его, он начинает смотреть на собственные трудности по-другому.
9. Если беды других людей для вас чересчур абстрактны, возьмите за правило перед экзаменом успокаивать своего друга или подругу.
Снять нервозность и напряжение при подготовке к экзамену можно, освоив аутогенную тренировку.
Аутотренинг
для снятия эмоционального напряжения
Для начала Вам необходимо искренне поверить, что самовнушение действенно, и это проверено практикой.
Если Вы сильно раздражены или возбуждены, то постарайтесь заранее успокоиться. Лёгкое физическое утомление также усилит эффект. Важно, чтобы не было шума, для чего можно даже заткнуть уши специальными приспособлениями.
Теперь самое главное. Импульсы от напряжённых мышц очень сильно мешают мозгу концентрироваться на произносимых словах. Поэтому, чтобы добиться максимального эффекта, необходимо научиться полностью расслаблять тело. Очень важно научиться ощущать момент наивысшего расслабления мышц. Попробуйте напрячь вытянутую руку. Держите её в сильном напряжении до появления дрожания в руке. Затем пусть рука упадёт расслабленная, как плеть. Вот теперь Вы можете уловить момент максимального расслабления мышц руки. Попробуйте максимально напрягать, а затем расслаблять мышцы ног, спины и т.д. После того, как Вы научитесь максимально расслаблять мышцы, можно переходить непосредственно к аутогенной тренировке.
Ложитесь на спину. Поверхность должна быть достаточно мягкой, но не слишком прогибающейся. Подойдёт обычный диван или кровать с плотным матрасом. Ноги слегка согнуты, но совершенно расслаблены. Под коленки можно подложить валик из чего-нибудь мягкого. Руки также чуть согнуты и расслаблены. Глаза закрыты.
1. Первая часть для расслабления организма.
2. Вторая - состоит из тех слов, которыми Вы хотите зарядиться - это так называемая Формула цель.
В зависимости от того, с какой целью Вы проводите самовнушение Вы и подбираете соответствующие слова. Проговаривать их лучше про себя. Естественно, что словесные формулы необходимо выучить наизусть, чтобы не отвлекаться на припоминание.
Итак, если Вы, например, сильно перенервничали и хотите быстро и очень эффективно снять эмоциональное напряжение, то вот текст аутогенной тренировки.
1. Я отдыхаю. Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Всё тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю.
2. Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Расслаблены мышцы левой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Обе руки расслаблены. Они лежат неподвижные и тяжёлые. Приятное тепло проходит по рукам. Я спокоен.
Последние годы в мире наблюдается тенденция стремительного психологического развития человека. Многие люди начинают жить более осознанной жизнью, стремятся к гармонии и понимают, что большинство своих проблем они могут решить сами. И понимают даже то, что сами их и создают. Одним из самых популярных методов работы над собой является аутотренинг или по-простому - саморегуляция.
Методика аутотренинга основана на применении мышечной релаксации, самовнушении и самовоспитании. Аутотренинг похож на традиционный гипноз. Он уступает ему по влиянию, но им человек может заниматься сам без помощи посторонних.
Как же действует аутотренинг?
Возможно, кому-то трудно поверить в то, что это работает. Хотя многие, кто читали специальную литературу, знают, что возможно все, во что мы верим. Возможно, кому-то легче поверить в силу таблеток и стандартных лекарств. Они ведь материальные. Самое интересное, что слова для человека настолько же материальные, как и лекарства. Слова, вложенные в подсознание, способны воздействовать на весь организм. А с помощью аутотренинга влияние слов на организм усиливается в разы.
Чтобы эффективно проводить аутотренинг, необходимо учесть несколько обстоятельств. Потому что не всегда мы легко воспринимаем даже собственные слова. Для того чтобы аутотренинг подействовал необходимо максимально уменьшить влияние внешних и внутренних факторов.
Чтобы достичь наилучшего результата вам необходимо:
Быть заинтересованной в результате;
Чтобы то, что вы себе говорите было желанно;
Чтобы слова не вызывали в вас сопротивления или критики;
Находиться в тишине, в месте, где вас не побеспокоят;
Быть в максимально расслабленном состоянии.
Создайте соответствующую обстановку - отключите телефон (даже если вы уверены, что вам никто не будет звонить, ваш мозг будет помнить о том, что вас могут побеспокоить и тратить ресурсы на контроль этого процесса); приглушите свет или закройте шторы - пусть в комнате будет приятный полумрак. Некоторые люди предпочитают включать в виде фона специальную расслабляющую музыку или звуки природы. Можете попробовать и вы.
Релаксация . Это то, с чего начинается процесс саморегуляции. Напряжение в теле очень сильно мешает мозгу концентрироваться на установках, которые вы себе даете. Через расслабление вы успокаиваете свой ум и свое тело. В определенный момент вы должны четко осознать, что ваше тело полностью расслаблено.
Как достичь состояния релаксации?
Вы можете это делать лежа, но если боитесь уснуть, делайте сидя. Вам должно быть удобно. Глаза закрыты. В состояние релакса можно войти просто максимально напрягая (буквально до дрожания) по очереди все части тела, а потом расслабляя их. Начните со стоп, перейдите к лодыжкам, коленям, бедрам и так постепенно поднимайтесь вверх, напрягая и расслабляя соответствующие части тела. Давайте немного потренируемся прямо сейчас.
Сожмите руку в кулак. Сильнее. Еще сильнее. А теперь отпустите. Ну что вы почувствовали себя хорошо? Это и есть релаксация. Вы можете поэкспериментировать с этим ощущением в других частях тела прямо сейчас, если хотите. Напрягите лодыжку, оттягивая носок вниз и тем самым создавая напряжение в ноге. Сильнее. И отпускайте. Стисните зубы, сжимая челюсти. Еще сильнее. И отпускайте. Правда, прекрасное ощущение?
Чтобы уйти еще глубже в себя вы можете следить за своим дыханием . Оно должно быть глубоким и медленным. На 4 счета вдох и на 4 счета выдох. Также вы можете углубиться методом обратного отсчета от 100 до 1 или от 50 до 1.
Если вы чувствуете, что хорошо расслабились, значит можно переходить к следующему пункту.
Слова, которыми вы хотите подзарядиться. Слова необходимо подобрать заранее. Это должны быть короткие аффирмации, которые вы без труда запомните и сможете воспроизвести в памяти. Говорить слова лучше про себя. В зависимости от ситуации, которую вы прорабатываете, вы подбираете необходимые слова и фразы. Помните, аффирмации должны вызывать в вас доверие, вы должны верить в то, что вы говорите и искренне хотеть этого. Эти предложения должны стать вашей сутью.
Например:
Я с любовью выполняю свою работу и получаю столько денег, сколько мне необходимо;
Во время собеседования я чувствую себя спокойной и уверенной;
С каждым днём мой организм становится здоровее и здоровее;
Я чувствую душевный подъем от своей работы;
Мне нравятся люди, которые меня окружают;
Я могу себе позволить все, что пожелаю.
Список аффирмаций для самовнушения вы можете .
В течение одного сеанса аутотренинга необходимо работать с одной установкой и концентрироваться только на ней. Продолжительность всего процесса может быть от 5 до 60 минут. Желательно так прорабатывать все сферы жизни, в которых вы хотите изменений. Специалисты советуют работать с одной установкой каждый день в течение 7 дней. После этого вы можете отпустить эту ситуацию для разрешения ее вашим подсознанием и приступать к следующей установке.
Занимайтесь аутотренингом так часто, как только можете. И помните, если вы в процессе саморегуляции настраиваетесь на одно, а в повседневной жизни ведете себе абсолютно противоположно, результата можете ждать очень долго. Следите за своими эмоциями в течение дня. И всегда переключайтесь с отрицательного на положительное.
Еще одной системой управления своим подсознанием является аутотренинг. Его ввел в практику доктор Шульц, который много лет посвятил изучению удивительных возможностей индийских йогов.
Вообще, аутотренинг объединил в себе приемы самовнушения, гипноза, индийской системы йога и методы рациональной психотерапии. Главная задача аутотренинга – влияние на те подсознательные функции, которые не поддаются волевому управлению.
Мы знаем, что слово обладает колоссальной силой. В каждое слово заложен смысл, который глубоко влияет на психику человека, воздействуя через нее на весь организм. Слово вызывает те же рефлекторные реакции, что и другие раздражители внешнего мира: свет, тепло и т. д.
В состоянии аутогенного погружения слово и представляемые образы обретают особую силу. Аутогенное погружение – это состояние сознания, напоминающее гипнотическое или просоночное. В этом состоянии значительно уменьшается чувствительность к внешним раздражителям, увеличивается концентрация внимания, снижается критичность сознания. Именно поэтому формулы самовнушения беспрепятственно проникают непосредственно в подсознание.
Как работает аутотренинг
Далеко не всегда слово, обращенное к себе или к другому, действует в полную силу. Все, наверное, знают выражение «Отлетает, как от стенки горох». Для того чтобы слово действовало с максимальной эффективностью, необходимо, чтобы мозг человека получал как можно меньше посторонних импульсов из внешней и внутренней среды. В этом случае мозг сможет полностью сосредоточиться на том, что слышит человек.
Сущность аутотренинга заключается в том, что человек самостоятельно, без посторонней помощи вводит себя в транс – внушает себе различные состояния (тепло, тяжесть...), чтобы добиться релаксации и снизить уровень возбужденности центральной нервной системы. В итоге развивается полусонное, дремотное состояние, в котором резко повышается внушаемость. Далее становится возможным ввести непосредственно в подсознание любые команды, направленные на совершенствование и улучшение здоровья, например нормализовать работу желудка, кишечника, печени, усилить потенцию, избавиться от вредных привычек и т. д. Команды – это четко сформулированные фразы-цели.
Что дает аутотренинг
Если вы будете регулярно заниматься аутотренингом, то сможете не только внушить себе мысль «Я здоров», но и:
Быстро успокоиться, снять напряжение и стресс, что имеет огромное значение для профилактики переутомления, неврозов и психосоматических заболеваний, то есть заболеваний, источником которых является стресс (например, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, бронхиальной астмы, экземы, псориаза);
Самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний;
Быстро отдохнуть; восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки;
Бороться с болью;
Активизировать психические и физические функции, например внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям;
Активизировать творческие ресурсы через развитие интуиции, образного мышления;
Побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации;
Углубленно познать себя; древние мудрецы и врачи считали глубокое самопознание условием здоровья и развития личности.
Техника аутотренинга
Аутотренинг состоит их двух этапов и фазы выхода.
Первый этап – аутогенное погружение, во время которого человек погружает себя в состояние, подобное гипнозу, при этом проговариваются установки для расслабления организма.
Второй этап – произношение заранее составленных формул. В зависимости от того, с какой целью вы проводите аутотренинг, вы и подбираете соответствующие слова. Проговаривать их лучше про себя. Естественно, что словесные формулы необходимо выучить наизусть, чтобы во время аутотренинга не отвлекаться на припоминание.
Правила, которые необходимо соблюдать
Аутотренинг будет эффективнее, если во время его проведения:
Вы искренне верите в эффективность аутотренинга;
Вы заинтересованы в услышанном и сказанное для вас желанно;
Слова, которые вы произносите, не встречают критики, сопротивления;
Вы чуть взволнованы, но не раздражены;
Вы немного физически утомлены;
Мышцы максимально расслаблены и потому не посылают сигналов в мозг;
Снижен поток звуков и других сигналов из окружающей среды.
Снова о необходимости расслабления
Все ментальные практики начинаются с этого состояния. Если вы сильно раздражены или возбуждены, то постарайтесь заранее успокоиться. Импульсы от напряженных мышц тоже очень сильно мешают мозгу концентрироваться на произносимых словах. Поэтому, чтобы добиться максимального эффекта от аутотренинга, необходимо научиться полностью расслаблять тело. Очень важно научиться ощущать момент пика расслабления мышц. Попробуйте напрячь вытянутую руку. Держите ее в сильном напряжении до появления дрожания в руке. Затем пусть рука упадет расслабленная, как плеть. Вот теперь вы можете уловить момент максимального расслабления мышц руки. Попробуйте максимально напрягать, а затем расслаблять мышцы ног, спины и т. д. К аутотренингу желательно переходить после того, как вы научитесь максимально расслабляться. Легкое физическое утомление также усилит эффект. Важно, чтобы не было шума, для чего можно даже заткнуть уши специальными приспособлениями. Для расслабления можно использовать и техники, которые приведены в разделах визуализации и медитации.
Место для проведения занятий
Место для занятий аутогенной тренировкой выберите так, чтобы вы могли чувствовать себя в безопасности и были уверенными, что никто вам не помешает и не воспользуется вашим расслабленным состоянием. Фоновый шум с улицы, как правило, не мешает занятиям – следует исключить только внезапные и громкие шумы. Затемнение помещения совсем не обязательно. Однако если вам мешает свет, льющийся из окна, задерните шторы и сядьте к окну спиной.
Со временем, когда вы приобретете опыт, вам будет практически не важно, в каких условиях вы находитесь, вы сможете совершать аутогенное погружение и при ярком свете, и в довольно шумном помещении. Но имейте в виду, что аутогенное состояние может возникнуть само собой, если:
Вы находитесь в тихом месте;
Долго находитесь в расслабленном состоянии;
Концентрируете внимание на чем-либо пассивно, не стремясь к достижению какого-либо результата.
Используйте эти подсказки во время первых опытов по аутотренингу.
Позы для аутотренинга
Из приведенных ниже поз выберите наиболее удобную для вас. Обратите внимание на то, что позы должны быть симметричными. Любой перекос во время занятия будет вызывать напряжение, предупреждающее падение.
Поза кучера на дрожках
Это наиболее удобная поза, так как для нее подойдет любое сиденье подходящей высоты. Это может быть стул, табуретка. Главное, чтобы ваши бедра располагались параллельно полу.
Сядьте на край сиденья, широко расставьте ноги, голени поставьте перпендикулярно полу.
Голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину.
Положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; не опирайтесь предплечьями на бедра, поскольку поза устойчива и без этого.
Поза полулежа в кресле с высокой спинкой
Расположитесь полулежа в кресле так, чтобы при расслаблении голова откидывалась назад. Положение рук и ног – как в позе кучера на дрожках.
Поза лежа с подушкой под головой
Эта поза удобна для занятий в постели перед сном и утром сразу после сна.
Лягте на спину на кушетке, диване, под голову положите невысокую подушку.
Стопы – на ширине плеч, ноги расслаблены (при этом носки разойдутся в стороны).
Руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз.
Кисти не соприкасаются с туловищем.
Первый этап: аутогенное погружение
Примите исходное положение в одной из выбранных поз, закройте глаза. На этом этапе аутотренинга формулы внушения направлены на достижение полного мышечного расслабления.
Подготовительный этап. Маска релаксации
Любая напряженная мышца стимулирует головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Мимические, жевательные группы мышц, а также языка и кистей оказывают наибольшее влияние на состояние мозга, чем другие мышцы, поэтому их расслаблению нужно уделить большее внимание.
Начнем с мышц лица. Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «ы», дайте челюсти отвиснуть. Посидите так несколько минут, почувствуйте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расправляются мышцы лица, тяжелеют веки, останавливается взгляд, окружающее становится нечетким и размытым за счет расслабления мышц, фокусирующих хрусталик.
Теперь проговаривайте про себя формулы:
Вся суета дневная уходит, уплывает, улетает... далеко-далеко...
Я успокаиваюсь... успокаиваюсь... успокаиваюсь...
Я хорошо, приятно отдыхаю... Все тело отдыхает...
Все тело мягкое, приятное, теплое... Я отдыхаю...
Концентрируйтесь на тех ощущениях, которые у вас уже присутствуют, а не на том, чего вы считаете нужным добиться. Наиболее распространенная ошибка в начале обучения – неумение видеть зачатки нужного состояния и, вследствие этого, стремление внушить себе «нужное» состояние. Такая внутренняя активность разрушает даже то аутогенное погружение, которого вы уже добились.
Мышечное расслабление
Пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. Затем, продолжая чувствовать то, как вы спокойны и расслаблены, пассивно сосредоточьтесь на реальной тяжести рук. Пассивно концентрируйтесь на спокойствии и тяжести до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать и вы не начнете отвлекаться. После этого, продолжая ощущать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле своих рук. Если перед занятием у вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна.
При этом повторяйте про себя:
Мое тело полностью расслаблено...
Полностью расслабились руки...
Кисти рук полностью расслабились, мягкие, набухшие... теплые... тяжелые...
Набухают кисти, наливаются горячей кровью...
Кровь стучит... пульсирует...
Кисти полностью расслаблены... мягкие... набухшие... тяжелые... теплые...
Все руки полностью расслаблены... мягкие... теплые... тяжелые... плечи... предплечья... кисти... все руки.
После этого используйте аналогичные формулы для остальных частей тела – лица, шеи, груди, живота, спины, ног. После завершения работы с каждой частью тела повторяйте текст «припева», после чего переходите к следующей части. «Припев» выглядит так:
Хорошо, приятно отдыхаю... Все тело отдыхает...
Завершайте расслабление общими формулами:
Хорошо, приятно отдыхаю... Все тело отдыхает... мягкое... теплое... приятное...
Мысли плывут... плывут... мысли... летят, летят высоко, высоко... далеко, далеко...
Я отдыхаю... хорошо, приятно отдыхаю... мысли плывут, плывут... летят мысли...
На этой стадии наступает приятное дремотное состояние – полусон-полубодрствование. Это хорошая основа для введения в подсознание нужных формул цели.
Второй этап: изменение своего состояния при помощи аутотренинга
Предварительно составьте список проблем, которые вы хотите решить с помощью аутогенной тренировки. Распределите их по степени сложности. Начинайте всегда с самой легкой.
1. Определите цель. Опишите картину состояния, которое мешает ее достижению, обратите внимание на ее эмоциональный, мыслительный и телесный компоненты.
Например, ваша главная проблема – неуверенность, мешающая успешной сдаче экзамена. Вспомните, какие именно ощущения вы испытываете во время сдачи экзамена: напряжение, страх, легкую тошноту...
2. Создайте позитивный образ, противоположный вышеописанной проблеме. Например: спокойствие, уверенность, тепло, утверждения «Я уверен».
Когда вы будете создавать формулы самовнушения, помните, что они должны быть:
Краткими. Ведь короткая фраза лучше усваивается подсознанием. Например, формула «Уверен» лучше, чем «Я спокоен и уверен в себе в любых ситуациях».
Позитивными. Формула не должна отрицать. Например, формула «Я не боюсь экзаменов» может усилить боязнь. Следует применять формулу «Все помню».
Индивидуальными. Составляйте формулу лично для себя, она не должна удовлетворять всех.
В аутогенном состоянии можно восстановить двигательные навыки. В процессе аутогенной тренировки вы можете многократно повторять в своем воображении действия, которые надо разучить или усовершенствовать.
Для этого необходимо следующее:
1. Точно продумать движения, которые следует разучить.
2. Во время аутогенной тренировки не только зрительно представляйте совершаемое действие, но и почувствуйте его, «вообразите» мышцами. Параллельно постоянно мысленно проговаривайте про себя совершаемые действия.
3. Начиная разучивать движение, представляйте его исполнение в замедленном темпе, затем, по мере освоения, темп воображаемого действия ускоряется до реального.
Некоторые формулы для аутогенной модификации
Глубокий здоровый сон
Голова свободна от мыслей. Я равнодушен к заботам и впечатлениям дня. Чувствую душевное успокоение. Я заслужил отдых. Глаза слипаются, веки тяжелые. Нижняя челюсть тяжелая, основание языка тяжелое, глаза закрываются, веки тяжелые. Ощущаю покой, наступает сон. Сон охватывает меня. Мне хорошо и глубоко спится.
Я сплю глубоко и крепко. Сон глубокий и крепкий. Мне хорошо спится. Я лежу и сплю в покое. Я сплю глубоко, крепко, без забот, проснусь свежим и полным сил. Я сплю глубоко и крепко до 6 утра. Просыпаться без труда я привык к 6 утра. Я отключаюсь от всего до 6 утра.
Борьба с перееданием
Я спокоен, сдержан в еде и совершенно сыт. Я равнодушен к алкоголю (сладостям и тому подобное). Никогда и нигде я не употребляю алкоголь. Я равнодушен к кафе и ресторанам. Я доволен, свободен и сыт. Я чувствую сытость и не испытываю желания есть. Воздержание приятно.
Нормализация пищеварения
Опорожнение кишечника совершается через полчаса после пробуждения. Кишечник работает спокойно и точно. Пищеварительная система работает как часы. Тело совершенно расслаблено (при коликах). Я совершенно спокоен и невозмутим. Тело расслаблено и излучает тепло. Прямая кишка крепко сжата (при поносе).
Работа/учеба
Работа (учеба) доставляет радость. Мне легко работать (учиться). Мне легко работается. Я справлюсь с работой (учебой). Все получается хорошо. Я внимателен. Мысли сосредоточены. Мне работается (пишется, читается) легко. Идеи (мысли) приходят сами собой. Ход мыслей строен. Я равнодушен к любому шуму. Мне спокойно, когда вокруг шум.
Спорт
Тренировки (выступления, соревнования) дают ощущение радости и свободы. Тренировка (бег, прыжки и т. п.) доставляет удовольствие. Тренироваться приятно, я тренируюсь систематически. Я прекрасно справляюсь с нагрузкой. Я тренируюсь с большой охотой. Я бегу плавно, свободно и мягко. Я толкаю резко и сильно. Я стартую легко и быстро. Я прыгаю свободно, далеко и легко. Я прыгаю свободно, высоко и легко.
Готовность к чрезвычайным обстоятельствам
Я бодр и весел за рулем. Я бдителен и спокоен на работе. При любых обстоятельствах я свеж, собран и бдителен.
Третий этап: выход из аутогенного погружения
Сделайте 5 глубоких вдохов-выдохов. Мысленно произнесите следующие словесные формулы:
Я хорошо отдохнул. Мои силы восстановились.
Я ощущаю прилив энергии во всем теле.
Мои мысли четкие, ясные.
Мышцы наполнились жизненной силой.
Я готов действовать.
Я словно принял освежающий душ. Делаю глубокий вдох... Резкий выдох... Ощущаю приятную освежающую прохладу.
Поднимаю голову (или встаю). Открываю глаза.
Уже через несколько дней регулярных занятий вы сможете ощутить первые результаты тренировок: вам станет легче успокоиться, взять себя в руки, собраться, сосредоточиться на самом важном, действовать с уверенностью.
Одним из самых мощных средств восстановления эмоционального равновесия является аутотренинг – особая методика самовнушения на фоне максимального мышечного расслабления. Предложил термин и детально разработал методику аутотренинга (AT) немецкий профессор-психиатр Шульц (1884-1970).
AT помогает быстро снять излишнюю нервно-мышечную напряженность, волнение, проявление неврозов и вегетативно-сосудистой дистонии, головные боли, вялость, раздражительность, неприятные ощущения, позволяет управлять настроением, мобилизовать все душевные и физические силы на достижение поставленной цели, помогает уснуть в любое время суток для кратковременного эффективного отдыха, уменьшить потребность в ночном сне.
Освоить AT может практически любой человек, но более легко он дается людям, способным вызвать в сознании яркие живые образы. Овладение основами AT требует систематических занятий в течение 2-4 месяцев. Поэтому те, кто ожидает чуда в ближайшие 1-2 недели, будут разочарованы. В период освоения рекомендуется заниматься три раза в день: 10 мин утром (лежа, как только проснулись), 5 мин днем (например, во время обеденного перерыва) и 10 мин перед сном, в постели.
Классическую методику Шульца проверили на себе сотни тысяч людей.
Шульц предполагает последовательно овладеть формулами самовнушения: "правая рука тяжелая", "сердце бьется спокойно и ровно", "правая рука теплая", "дыхание спокойное и ровное", "лоб приятно прохладен". Чтобы внушаемое ощущение реализовалось, необходимо все внимание сосредоточить на соответствующей части тела. Очень важно, чтобы формулы не произносились бессмысленно, автоматически или как грубый приказ телу. Надо стараться ярко, образно представлять себе то, что должно ощущаться: вот рука наливается тяжестью, которая сосредоточивается в кисти и распирает ее, вот она ощущает дуновение теплой струи воздуха, тепло все усиливается... легкие с наслаждением вдыхают чистый ароматный воздух... Формулы следует произносить на выдохе. Каждое занятие следует заканчивать произнесением формулы, снимающей внушенную тяжесть: "Руки напрячь. Согнуть. Дышать глубоко. Открыть глаза. Расслабить руки". Когда AT проводится перед сном, эти фразы не произносят.
После того как основные формулы будут усвоены, т.е. без особых усилий ощущается то, что внушается, приступают к формулам намерения. Эти формулы разнообразны и должны быть актуальны, кратки, утвердительны, например, "голова свежая, ясная, боль покидает ее", "я справлюсь с этим делом", "я выдержанный, уверенный в себе человек", "я хорошо отдохнул", "я заряжаюсь энергией", "я засыпаю" и т.п. С самого начала тренировок используется одна форма намерения: "Я совершенно спокоен". Она произносится перед каждой из пяти основных формул.
Овладев AT, следует поддерживать приобретенные умения, помня, что каждое занятие, даже без формулы намерения, – это кратковременный, но очень эффективный отдых, снимающий усталость и нервное напряжение. Днем в подходящий момент можно легко привести себя в состояние аутогенного 10-15-минутного полусна-полубодрствования, обычно это делается в позе "кучера": сидя, голову опустить на грудь, ноги слегка расставить и согнуть под тупым углом, руки положить на бедра, глаза закрыть. Можно воспользоваться и такими позами: сидя за столом, подпереть голову руками и опустить ее на предплечья. Лучшая поза та, которая доступна и привычна. Люди, хорошо владеющие AT, могут, не принимая специальной позы и не заставляя себя погружаться в полусонное состояние, реализовать формулы внушения, эффективно управлять своим психическим состоянием, настроением, поведением.
Основным условием аутотренинга является возможность принять удобное положение и расслабиться, как физически, так и психологически. Освоив технику самовнушения, можно применять её не только дома, но и в любом общественном месте в «бесполезное время»: в транспорте, на улице. Однако, начиная заниматься, лучше выбрать тихое спокойное место.
Вторым обязательным условием успешного применение техники аутотренинга можно назвать уверенность в том, что это работает.
Вспомните возросшую силу сжатия вашей руки, которая увеличивается только благодаря вашей ВЕРЕ в это.
Примечание
Совершенно очевидно, что занятия, проходящие с настроением сомнения или критическим отношением к методике, как правило, не дают желаемого результата (как и вообще любые методики). Ведь, как уже упоминалось, требует персональной мотивации человека, а следовательно, его заинтересованности в результате.
В продолжении предыдущей статьи, рассмотрим психотехнику аутотренинга.
Техника аутотренинга
Непосредственное занятие аутотренингом можно условно разбить на три этапа: подготовительный, основной и заключительный.
- Подготовка заключается в максимальном физическом и психическом расслаблении.
- Основная стадия сводится к внушению себе заранее подготовленной формулы.
- Выход из «рабочего» состояния должен проводиться плавно с использованием специальной методики – к этому сводится заключительный этап занятия.
Практику стоит начать с классических упражнений по аутотренингу, проводимых в одной из трёх основных позиций:
- лёжа (лучше на подушке),
- полулёжа (голова должна откидываться на подголовник или подушку)
- в позе «кучера» (эта поза предпочтительна, поскольку подходит для использования в любых помещениях, где есть сиденье)
Поза кучера
Необходимо сесть на край стула, дивана, кресла, широко расставив ноги, слегка наклонить голову, расслабив мышцы шеи, опустить плечи и согнуть спину, опираясь предплечьями на бедра, максимально расслабиться и закрыть глаза).
Выбор позы для занятий должен быть основан на двух принципах: тело должно быть расслаблено; позиция должна быть устойчивой.
Подготовка к аутотренингу
В классической теории аутотренинга используют шесть основных упражнений:
«Тяжесть»
«Тепло»
«Пульс»
«Дыхание»
«Солнечное сплетение»
«Прохладный лоб»
Каждое из этих упражнений имеет определённое действие. Остановимся на них подробнее
1. «Тяжесть»
Упражнение «тяжесть» направлено на расслабление мышечного тонуса. Концентрируясь на реальной тяжести тела, человек невольно расслабляется, поэтому для достижения обратного эффекта, важно научиться эмоционально ощущать эту тяжесть.
Это очень простое упражнение. Примите наиболее комфортную для вас позу из тех, что подходят для аутотренинга, сосредоточьтесь на спокойствии.
Затем сконцентрируйте внимание на реальной тяжести правой или левой руки. Продолжайте наблюдать это состояние спокойствия и тяжести, распространяющейся по телу вместе с расслаблением разных групп мышц, пока не начнёте отвлекаться. Выйдите из состояния аутотренинга.
2. «Тепло»
Второе классическое упражнение «тепло» основано на физиологическом перераспределении крови в процессе расслабления организма. По мере погружения в пограничное состояние сознания кровь приливает к мелким сосудам кожи, вызывая ощущение тепла. Концентрируясь на этом тепле, можно вызвать реакцию притока крови, например, к сосудам головного мозга, и тем самым улучшить их кровоснабжение.
Упражнение проводится так же, как и предыдущее, только после сосредоточения на тяжести, необходимо сконцентрироваться на тепле правой, а затем левой руки.
Примечание
Важно, чтобы во время этого упражнения руки были изначально тёплыми. Если руки холодные, разотрите их, как будто вы только что пришли с мороза. Иначе сосредоточиться на тепле рук будет сложно.
3. « Пульс»
Упражнение «пульс» или, как его ещё называют «сердце», связано с замедлением ритма сердцебиения в процессе расслабления организма.
Это упражнение очень полезно при заболеваниях сердца, оно оказывает замечательное действие во время нервного напряжения. Наверняка, вы замечали, что в стрессовых ситуациях сердце начинает буквально колотиться в груди. Сосредоточившись во время аутотренинга на пульсации крови, можно нормализовать ритм сердечных сокращений и быстро успокоиться.
Практически это занятие повторяет два вышеописанных, только после сосредоточения на тяжести и тепле, необходимо ощутить собственный пульс и сконцентрироваться на нём.
Полезная фишка
Освоить это упражнение будет легче, если сначала научиться ощущать пульсацию крови в руках или ногах. Для этого попробуйте крепко сжать руки «замком», а затем расслабьте их, положив перед собой на стол или на колени — вскоре вы почувствуете свой пульс.
4. «Дыхание»
Следующее упражнение «дыхание» основано на связи между аутогенным состоянием и спокойным ровным дыханием.
Это упражнение должно объединить ощущения всех предыдущих: спокойствие, тяжесть тела, тепло, ровное сердцебиение должны сопровождаться спокойным лёгким дыханием через нос, как во сне.
Пассивно созерцайте процесс дыхания до тех пор, пока не начнёте отвлекаться. Длительное сосредоточение на дыхании не требуется. Концентрируясь на дыхании, вы углубляете пограничное состояние сознания, в котором самовнушение происходит легко и эффективно.
5. «Солнечное сплетение»
Пятое классическое упражнение аутотренинга по Шульцу называется «солнечное сплетение». Оно основано на приливе крови к группе нервных центров, находящихся чуть выше пупка, в процессе общего расслабления организма. Концентрируясь на солнечном сплетении, человек может нормализовать кровоснабжение внутренних органов.
Чтобы правильно представлять себе, где именно находится этот нервный центр, можно растереть по часовой стрелке кожу живота примерно посередине между пупком и нижним краем грудины. Добавьте в предыдущее упражнение сосредоточение на тепле, ощущаемом в области солнечного сплетения, перемещая это тепло вглубь брюшной полости.
6. «Прохладный лоб»
Последнее упражнение «прохладный лоб» связано с отливом крови от головы при переходе в аутогенное состояние. Это упражнение хорошо снимает головную боль и умственное напряжение, создаёт благоприятные условия для интеллектуальной деятельности.
Различие между вторым классическим упражнением, где мы вызывали ощущения тепла, и последним, где необходимо ощутить прохладу, в объекте сосредоточения: в упражнении «тепло» внимание концентрируется на ощущении тепла, вызванного притоком крови к кожным покровам, а в упражнении «прохладный лоб» необходимо обращать внимание на прохладу воздуха, соприкасающегося с тёплой кожей лба.
Освоив классические упражнения аутотренинга, можно переходить непосредственно к индивидуальной аутогенной тренировке. Пропускать подготовительные упражнения не рекомендуется, поскольку они являются основой для погружения сознания в правильное состояние, наиболее подходящее для изменения личностных установок.
Основная стадия аутотренинга
Эта работа начинается с осознания того, что же вам в себе не нравится, что вы хотите изменить, или чего желаете достичь, занимаясь аутотренингом.
Этот этап занятий называется аутогенной модификацией.
Чётко представляя себе, что мы хотим изменить, необходимо заранее составить формулу аутотренинга, формирующую позитивную установку на достижение поставленной цели.
Основные требования к формулировке просты:
- во-первых, она должна быть короткой ,
- во-вторых, индивидуальной ,
- в-третьих, позитивной .
Важно понять, какое эмоциональное состояние связано лично у вас с поставленной задачей, и подобрать для этого образа-ощущения соответствующие слова, произнесение которых будет лично у вас вызывать желаемое состояние.
- Вот несколько советов по формулированию задания для аутотренинга:
- Фраза-формула должна быть утвердительной и положительной, то есть вопросы и отрицания не годятся для аутотренинга;
- Предложение должно звучать от первого лица («я уверен в себе») и не содержать в себе обобщений;
- Фраза строится в настоящем времени, а не в будущем («я здоров», а не «я буду здоров»);
- учше использовать несколько однотипных формулировок, чем одну («я уверен в себе», «я чувствую уверенность в себе» и «я уверенный в себе человек» лучше, чем одна из этих фраз);
- Апеллировать к разным сферам восприятия при построении формулировок лучше, чем использовать только одну сферу восприятия (если человек реагирует на звуки лучше, чем на зрительные образы, это не повод использовать формулы типа «я слышу шаги своей удачи», лучше задействовать все типы восприятия, используя разные фразы).
И, главное, в который раз ВЕРИТЬ в то что сказанное — ИСТИНА!
Конечно, для начала можно использовать и готовые тексты для аутотренинга. Но в идеале лучше подготовить свою собственную формулу самовнушения.
При этом вся прелесть заключается в том, что для занятий аутотренингом вам не потребуется руководство профессионала (это имеет смысл только для освоения классических упражнений на начальном этапе занятий).
Аутотренинг ценен именно тем, что вы можете использовать его, не опасаясь постороннего влияния на собственную психику.
Вы сами ставите перед собой задачу, и сами ищете пути её достижения, используя описанную здесь технику аутотренинга или любые другие известные вам методы.
Выход из аутогенной тренировки
Остановимся немного на технике выхода из аутогенного состояния.
Чтобы после завершения занятия по аутотренингу чувствовать себя максимально отдохнувшим и полным сил, необходимо выполнять выход постепенно.
Выполнив программу самовнушения, сосредоточьтесь на ощущениях спокойствия и полного восстановления сил, подумайте, что сейчас будете заканчивать занятие.
Техника выхода
Техника выхода из аутогенной тренировки:
Напрягите руки и сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках и во всём теле, затем, не разжимая рук, поднимите их над коленями.
Выдохните, а на вдохе поднимите руки вверх, выпрямляя спину, одновременно поднимите лицо вверх.
Затем быстро выдохните ртом, откройте глаза и разожмите кулаки.
Если вы занимаетесь аутотренингом перед сном, то выполнять выход из рабочего состояния по этой методике не нужно: просто посидите немного с закрытыми глазами, потом выпрямите спину и откройте глаза.
Есть несколько общих рекомендаций, придерживаясь которых вы сможете быстрее освоить приёмы аутогенной тренировки. В открытых источниках можно найти множество готовых аутотренингов для достижения определённых задач: омоложения, борьбы с вредными привычками, — однако использовать их следует, переделывая под себя.
При этом, прослушивание текстов готовых аутотренингов в записи, даже если эту запись сделали вы сами, снижает эффективность техники, поскольку отвлекает внимание на внешние раздражители. По той же причине не рекомендуется заниматься аутотренингом под музыку, однако перед занятием послушать мелодию, которая настраивает вас на расслабление и улучшает настроение, не возбраняется.
Вывод:
Техники аутотренинга призваны помочь нам в стремлении к самосовершенствованию.
Самовнушение же может стать подспорьем в борьбе с вредными привычками и отрицательными качествами характера.
При этом ПРЕОДОЛЕВ хотя бы один свой недостаток, человек ПОЛУЧАЕТ такой заряд уверенности в себе, которого хватает на ДОЛГИЕ месяцы и даже ГОДЫ успешной деятельности в ЛЮБОЙ сфере жизни.
Обращаю ваше внимание, что заниматься следует достаточно длительно, поскольку наибольший эффект аутотренинга проявляется в долгосрочной перспективе (из собственного опыта занятий). Однако, несмотря на то, что всем нам хочется моментально получить желаемый результат, решившись освоить , необходимо заниматься ежедневно, избегая при этом принуждения.
Но вместе с тем, даже ОДНО ЗАНЯТИЕ способно дать ОТЛИЧНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ, если воспринимать его как полезный опыт самонаблюдения и релаксации.
Внимание!
И, кстати, аутотренингом НЕЛЬЗЯ заниматься на фоне развивающихся инфекционных заболеваний!
Хочешь изменить мир к лучшему? Начни с себя! Займись аутотренингом!
Действуй!
С уважением, Вадим Берлин.
Нужно больше минералов? Читай еще:
